Z anatomického hlediska se záda skládají z několika vrstev svalů, které svým uložením  připomínají sendvič. Z funkčního hlediska pro účely posilování je lepší rozdělit záda na tři části, které mají trojúhelníkový tvar.

Horní část zad je tvořena velkým trojúhelníkovým svalem, který se nazývá trapéz. Začíná podél  páteře od lebky až k místu odstupu posledního žebra ( t j . od krčních a hrudních obratlů). Horní vlákna trapézu (na krku) se upínají k vnějšímu okraji ramene na klíční kost, nadpažek (acromion) a na lopatku. Střední a dolní vlákna trapézu (na horní části zad) jsou upevněna k lopatce. Horní vlákna trapézu zvedají lopatku, což způsobuje pokrčení ramen, a otáčejí lopatku při abdukci ramene. Střední vlákna trapézu zatahují lopatku a ramena se tak pohybují dozadu. Dolní vlákna stahují lopatku dolů.

Pod trapézem jsou umístěny tři svaly, které upevňují lopatku k páteři: zdvihač lopatky (levator scapulae), velký rombický sval (rhomboid major) a malý rombický sval (rhomboid minor). Zdvihač lopatky asistuje horním vláknům trapézu při zvedání lopatky. Oba rombické svaly pomáhají středním vláknům trapézu zatahovat lopatku. Tyto lopatkové zatahovací svaly leží pod trapézem a dodávají svalový objem horní části zad.

Střední část zad se skládá ze širokého zádového svalu, což je veliký vějířovitý sval, který vzniká u dolní části páteřního sloupce a zadního okraje kosti pánevní. Široký počáteční úpon se sbíhá v páskový, který je upevněn k horní části pažní kosti (hned vedle úponu velkého prsního svalu). Při kontrakci širokého zádového svalu dochází k pohybu v ramenním kloubu. Tento sval stahuje horní paži dolů a dozadu (natažení ramene), takže je nejlépe zatížen při přitahování či veslování. Tento sval také přitahuje paži k tělu (addukce).

Spodní část zad je tvořena vzpřimovači páteře, které probíhají kolem celého páteřního sloupce. V lumbální oblasti se dělí na tři sloupce: iliocostalis, longissimus a splenius. Tyto svaly jsou hlavními nositeli síly v bederní části, stabilizují páteř, rozšiřují trup a umožňují prohnutí páteře dozadu.

Trapéz a široký zádový sval jsou primárně spojeny s pohyby ramene a paže. Pohyby trupu a páteře provádí vzpřimovače páteře. Ke cvikům na posilování zádových svalů patří zvedání ramen, veslování, přitahování atd. Mrtvý tah je složený více kloubový cvik, při kterém jsou zatíženy všechny zádové svaly.

Zásadně důležité jsou u zádových cviků obě krajní polohy - ve výchozí pozici maximální protažení a v konečné pozici maximální kontrakce a zadržení pohybu na jednu - dvě vteřiny. Nic lépe netvaruje zádové svaly než právě tento princip vrcholné kontrakce!

Zvláště tahové cviky - a to jsou při procvičování zad prakticky všechny - svádí k pomocným švihovým pohybům, ať již se jedná o vertikální stahování, horizontální přítahy kladek v sedě nebo přítahy velké činky či jednoručky v předklonu. Přílišný záklon trupu, který doprovází pozitivní fázi pohybu, vede k zapojení bederních vzpřimovačů, a tím k snížení zapojení horních zádových svalů. Často je v posilovnách k vidění celá řada podivných provedení těchto cviků, kdy v konečné fázi pohybu je cvičenec prakticky vodorovně s podlahou - v tomto případě jistě vydatně působící cvik na vzpřimovače trupu. Takže: Cviky provádět pomalu a kontrolovaně, pouze s minimem pomocných pohybů.

A: M. trapezius
B: M. infraspinatus
C: M. teres major
D: M. latissimus dorsi
E: M. levator scapulae
F: M. Rhomboideus major

Autor: henry Vandyke CarterLumbar_triangle.PNG:                                        Anatomický popis všech zádových svalů v češtině.
            derivative work: Rafael Di Marco Barros

Trénink

Můj oblíbený plán, který mě naučil Pavlík, je tento:

1. Přítahy kladky širokým úchopem nebo přítahy na stroji s odlehčením váhy

2. Přítahy kladky svrchu na trianglu

3. Veslování - přítahy kladky zespodu v sedě

4. Mrtvý tah  nebo Hyperextenze

5. Pullover s dvěma jednoručkama pokud ještě nemám dost, nebo chci něco vyměnit

6. Facepulls pokud ještě nemám dost, nebo chci něco vyměnit

Na začátku je dobré dát si  shyby / přítahy kladky, protože to zatíží většinu zad. Mrtvý tah nebo hyperextenze je pak dalším uceleným cvikem na spodní část zad a doplňkové (dorážecí) cviky jako Facepulls nebo veslování dávám někdy až ke konci, když cítím, že ještě můžu.

Používejte různé tréninkové úhly a protahujte se mezi sériemi

Zásobník cviků na zádové svaly je velmi pestrý, a tak není problém se vyvarovat jakéhokoli stereotypu. Cviky s činkami, kladkami či na přístrojích nám umožní procvičit zádové svaly opravdu z těch nejrozmanitějších úhlů. Trénink by měl vždy obsahovat shyby (popřípadě stahování kladky shora), přítahy kladky v horizontálním směru (rovnoběžně s podlahou) a přítahy v předklonu - velká činka či jednoručka. Pokud zařadíme tyto tři typy cviků, máme jistotu, že procvičíme horní zádové svaly ze všech možných úhlů. Tajemství rozvoje mohutných „křídel“ spočívá v tom, co nejvíce oddalovat lopatky od páteře. Protahování širokého svalu zádového mezi sériemi k tomu podstatně přispívá. Protahování prokrvených, napumpovaných svalů mezi sériemi pomáhá protahovat i fascie (svalové povázky), což je vazivová tkáň, která obepíná jednotlivé svaly a odděluje je od sebe. Strečinkem se fascie povolují, a tím dávají svalům větší prostor k růstu. Celá řada kulturistů na tento fasciální strečink nedá dopustit.

Shyby!

Shyby (pull ups) jsou absolutní nutností pro rozvoj zad. V horní pozici musí být hrudník vzdálen jen několik centimetrů od tyče (mluvíme o shybech širokým úchopem), zde je třeba pohyb na moment zadržet, lopatky vědomě stáhnout k sobě a svaly horní části zad maximálně kontrahovat. Poté pomalu a kontrolovaně spouštět trup do téměř natažených rukou (ale ruce v loktech nenatahovat!), čímž si zajistíte stálé svalové napětí v pracujících svalech a jste připraveni na další opakování.Samozřejmě, než dospějete do stádia 10 opakování, musíte mít za sebou dlouhou náročnou cestu postupného zlepšování. Výkon ve shybech zvyšujte krůček po krůčku a postupně se Vám podaří zvýšit počet opakování na požadovaných 8 až 10. Pokud překročíte 10 opakování, můžete si již pomalu přidávat zátěž. Věřte mi, jakmile budete schopni provádět shyby pravidelně a správnou technikou, pocítíte výrazné zlepšení v rozvoji zad.

Jak na progres shybů? Právě s nimi začínám a shyby na záda (nadhmatem) nezvládám. Existuje pár dobrý videí, jak se postupně dostat k plným shybům a s tímto postupem se naprost ztotžňuji, viz. video.

Já hodlám začít dělat shyby podhmatem a rovnou tak procovič bicepsy, k tomu užívat přítahy kladky, dokud nezvládnu stejnou váhu, jaká je moje a případně si ulehčovat přítahy na stroji, který netuším jak se jmenuje, ale odlehčuje vás ři shybech a přítazých.

Mrtvé tahy!

Základ pro vzpřimovače trupu. Něco jako dřepy pro trénink nohou a shyby pro záda a ramena. Prostě musí být. Mrtvý tah je složený více kloubový cvik, při kterém jsou zatíženy všechny zádové svaly.

Časté Chyby:

Pokud záda při všech možných horizontálních a vertikálních tazích necítíte, přebírá s největší pravděpodobností hlavní část práce biceps a zadní hlava deltoidů. Bicepsy a zadní deltoidy rostou, a Vaše záda jsou přitom plochá jako saharská poušť. Tento problém úzce souvisí se špatnou technikou cviků, popřípadě s nevhodným zařazením cheatingu. Moje rada téměř vždy zněla: Snižte si zátěž do té míry, dokud nebudete zádové svaly cítit, dělejte cviky opravdu maximálně technicky přesně a až techniku cviků stoprocentně zvládnete, pomalu zátěž zvyšujte.

Nepředřazujte procvičování bicepsů procvičování zádových svalů. Slabší bicepsy jsou totiž limitujícím faktorem kvality tréninku zad (plní funkci pomocného svalu) a pro vyčerpané bicepsy to platí dvojnásob. Není vhodné procvičovat záda ani druhý den po bicepsech.

Jan Smejkal z článku →

Podrobný rozbor zad

Trapezius - Sval trapézový

V angličtině slangově "traps".

Vrchní trapézové svalstvo je účinně zatěžováno při procvičování deltových svalů ramen (přítahy činky k bradě, upažování), hlavně jejich horní část a při procvičování zádových svalů (střední část). Proto jejihc samostatnému procvičování není třeba věnovat přehnanou pozornost, zvláště u postav s úzkými rameny, kde nárůst trapézových svalů opticky zužuje. [Jan Smejkal, Kulturistika - cviky, 2002]

Krčení  ramen s jednoručkama nebo s obouruční činkou

Facepulls

Tento cvik je zaměřený primárně na zadní část ramen (rear delts) a záda, zároveň ale posilují i střední trapézy. Výborný cvik pro záda i ramena.

Anatomie zde → a Zde →

Latissimus Dorsi - Široký sval zádový

V angličtině slangově "lats". Rozsáhlý plochý sval zad, je důležitý pro pohyb ramene (addukce, extenze) uplatňuje se rovněž při cvičení na hrazdě („přitahování“).

Začíná od střední čáry v dolní polovině páteře (od Th7 až po sakrální oblast a dorzální část kyčelního hřebene), upíná se na humerus (crista tuberculi minoris). Začíná výraznou aponeurózou, která je povrchovým  listem fascia thoracolumbalis. Inerv. n. thoracodorsalis [lat. latus široký; dorsum].

Shyby (pull up)

Základní verzí je shyb širokým úchopem nadhmatem (dlaně od těla ven), tyto shyby se provádí až na dvojnásobek šířky ramen na hrazdě s ohnutými konci. Obměnami jsou:

• Shyby úzkým úchopen nadhmatem - provádí se v šíři ramen a je více zatíženo svlastvo paží. Jde o snažší variantu od širokých shybů.
• Shyby podhmatem (dlaně k sobě) - provádí se úchop max. šířky ramen, využívá se při posilování bicepsů a pro začátek, dokud nezvládáme shyby nadhmatem s širokým úchopem.

Zapojené svaly: Široký sval zádový, velký a malý sval oblý, sval podhřebenový, mezilopatkové svaly, sval trapézový, biceps, hluboký sval pažní, sval vřetenní, dolní oblast prsního svalu.

Přítahy kladek úzkým a širokým úchopem

Cviky které zastupují posilování zad do doby, než plně zvládáme shyby. Poté je samozřejmně můžeme stále zařazovat do tréniknového plánu, ale shyby jsou plnohodnotnějším cvikem. Přítahy kladek působí na celé spektrum středních a vrchních zádových svalů.

• se vzpřímeným trupem, zatěžujeme především široký sval zádový v celé jeho délce a velký sval oblý (ramena).
• čímv ětší je záklon (téměř až horizontálně), tím více se přenáší zatížení na spodní oblast širokéhosvalu zádového.
• pokud táhneme lokty po straně těla je primárně zatěžován široký sval zádový. Pokud lokty oddalujeme, zatěžujeme především střední oblast trapézových svalů a svaly rombické (mezilopatkové kosočtverečné svaly)

Přítahy kladky svrchu na trianglu

Stahujeme držadlo trianglu až po dotek hrudníku, pohyb provádíme plynule, relativně pomalu a bez švihu. Po přitažení k hrudníku se lukovitě prohneme v trupu a lopatky stáhneme k sobě, čímž pěkně zapojíme střední část zad. Pokud cvik provádíme:

• se vzpřímeným trupem, zatěžujeme především široký sval zádový v celé jeho délce a velký sval oblý (ramena).
• čímv ětší je záklon (téměř až horizontálně), tím více se přenáší zatížení na spodní oblast širokéhosvalu zádového.
• pokud táhneme lokty po straně těla je primárně zatěžován široký sval zádový. Pokud lokty oddalujeme, zatěžujeme především střední oblast trapézových svalů a svaly rombické (mezilopatkové kosočtverečné svaly)

Pullover s obouručkou

Pullover je cvik jak na záda, tak na prsa, záleží na provedení. Zde jsou pěkně popsány jeho  obměny →

Rhomboids - Velký a malý rombický sval, velký a malý kosočtverečný sval, střední část zad

Oba svaly pohybují lopatkou mediálně a vzhůru. V anglických článcích o posilování se označuje jako "Middle Back".

Veslování - přítahy kladky zespodu v sedě

Důležité je hlídat si rovná záda, při provádění cviku se nezakláníme ani nepředkláníme, snažíme se lokty a ramena co nejvíce zatáhnout dozadu za osu trupu a zároveň co nejvíce stahovat lopatky k sobě. Cvik lze provádět dvěma způsoby:

• k hrudníku s lokty taženými při těle - střední oblast zad (romboický sval)
• k pasu s lokty taženými při těle - kompelxní zatížení širokého svalu zádového

Příhay činky v předklonu

Lze provádět i s jednoruční činkou, zapřením o lavičku a přítahem vždy jedné ruky. Já tento cvik ale nemám rád a tak jej necvičím.

Facepulls

Tento cvik je zaměřený primárně na zadní část ramen (rear delts) a střední záda, zároveň ale posilují i střední trapézy. Výborný cvik pro záda i ramena.

Přítahy kladky, nebo trianglu s lokty u těla

viz výše ↑

Anatomie zde →

Lower Back (Lower Trapezius) - Vzpřimovače trupu

musculus erector trunci, musculus erector spinae

Vzpřimovač trupu je souhrnný název pro zádové svaly, které udržují páteř vzpřímenou. Tato skupina svalů začíná na krční páteři a vede až po kost křížovou. Některé svaly běží mezi dvěma sousedními obratli, jiné přeskakují jeden, dva či více obratlů, některé běží podél celé páteře. Funkcí těchto svalů je tedy svým napětím udržovat páteř ve vzpřímené poloze, tyto svaly také zajišťují pohyby páteře (úklony a záklony páteře).

Mrtvý tah

Tento cvik je rozhodně zapotřebí správně nastudovat, jinak můžete přijít k úrazu. Mrtvé cviky jsou základním cvikem pro rozvoj síly a masivnosti nejen vzpřimovačů trupu, ale všech zádových svalů. Při vyšších vahách a nižším počtu opakování v sérii je vhodní použít opasek se stejnou šíří vpředu i vzadu (trojbojařský), ale nepoužívejte ho stále!

Hyperextenze

(vím, že je to blbej název). Pokud si ještě netroufáme na Mrtvý tah, nebo ho máme plné zuby. Výhodou je, že se lépe reguluje zátěž (rychlostí provádění cviku) a procivčímě pěkně i hýždě.

Good Morning - předklony s činou na ramenou

Oblíbený cvik Bruce Leeho. Můj ani tak ne.