Paže patří mezi menší svalové partie a jsou – dle mého skromného názoru – snadno procvičitelné a především zábavně procvičitelné z jednoho prostého důvodu: chceme je vidět růst! Stejně jako břicho jsou i paže velmi žádaným ukazatelem výsledku našeho snažení. Paže si tedy rozdělíme na Biceps – dvojhlavý sval pažní, Triceps – trojhlavý sval pažní a svaly Předklotí, kterých je mnoho (kolem 20) a jsou poněkud zanedbávané. Posilování bicepsů i tricepsů je poměrně jasnou záležitostí, ovšem se svaly předloktí nastávají menší obtíže, pokud se nerozvíjí dostatečně rychle jako ostatní svaly paže. Máme-li předloktí slabší, bude nás brzy limitovat, o zraněních a zánětech nemluvě, proto je dobré uvědomit si, jak předloktí posilovat.

Při velmi zjednodušeném pohledu na anatomii svalstva předloktí můžeme rozlišit dvě základní skupiny, a to ohybače (flexory) zápěstí nacházející se na vnitřní straně předloktí a natahovače (extenzory) zápěstí na vnější straně předloktí.  Z tohoto popisu vychází i procvičování předloktí, které v sobě zahrnuje dva základní pohyby - ohýbání zápěstí podhmatem a ohýbání zápěstí nadhmatem, k tomu se ještě přiřazují “kladivové“ zdvihy, tedy bicepsové zdvihy s jednoručkami v poloze mezi supinací a pronací (takzvaně „na štorc“) - v tomto případě je silně zatěžován sval vřetenní.

Paže je loketním kloubem rozdělena na horní část (nadloktí) a spodní část (předloktí). Podklad nadloktí tvoří jediná kost, kost pažní (humerus). Podklad předloktí tvoří dvě kosti. Kost vřetenní (rádius) je umístěna na palcové straně, kost loketní (ulna) je umístěna na straně malíkové. Loket je pantový kloub mezi kostí pažní, kostí loketní a kostí vřetenní. Loketní kloub umožňuje dva pohyby - ohyb (flexi) a natažení (extenzi). Při flexi se předloktí přitahuje ke kosti pažní. Při extenzi se předloktí vzdaluje od kosti pažní. K pohybu předloktí dochází i tehdy, když se kost vřetenní (rádius) otáčí kolem kosti loketní (ulna). Supinaci (dlaň při předpažení směřuje směrem nahoru) a pronaci (dlaň směřuje směrem dolů) umožňuje kloub vřetenoloketní (radioulnaris). Zápěstí je kloub, spojující spodní část předloktí s drobnými kostmi ruky.

Biceps

Jak už název napovídá, dvojhlavý sval pažní má dvě hlavy. Krátká hlava začíná na hákovitém výběžku lopatky, dlouhá hlava začíná na drsnatině nad jamkou kloubní ramenního kloubu. Tento dvojhlavý sval prochází podél kosti pažní a upíná se zhruba 4 cm pod loketní kloub do drsnatiny na vnitřní straně kosti vřetenní. Biceps způsobuje ohyb v loketním kloubu, čímž zvedá předloktí k obličeji. Biceps se také podílí na supinaci předloktí, při níž se dlaň přetáčí směrem nahoru. Bicepsu pomáhají další dva svaly při ohýbání lokte: hluboký sval pažní (brachialis) a sval vřetenní (brachioradialis). Brachialis leží hluboko pod bicepsem, začíná na dolní části pažní kosti a upíná se na kost loketní těsně pod loketním kloubem. Takže brachialis zvedá kost loketní ve stejnou dobu jako biceps zvedá kost vřetenní. Brachioradialis začíná u vnější části dolního konce pažní kosti, pokračuje dolů po předloktí a upíná se ke kosti vřetenní nad zápěstním kloubem.

Triceps - trojhlavý sval pažní

Trojhlavý sval pažní má tři hlavy neboli části. Dlouhá hlava (caput longum) začíná na lopatce pod jamkou kloubu ramenního, zevní hlava (caput laterale) odstupuje od zadní plochy kosti pažní, vnitřní hlava (caput mediale) začíná u středního a zadního povrchu kosti pažní. Všechny tři hlavy se ve své spodní části spojují v jedinou šlachu, která se upíná za loketním kloubem na výběžek kosti loketní (olecranon). Trojhlavý sval pažní provádí natažení (extenzi) v lokti, čímž pohybuje předloktí směrem od obličeje. Je to jediný sval, který provádí extenzi v loketním kloubu, zatímco na flexi (ohybu) v loketním kloubu se podílí tři svaly (biceps, brachialis a brachiradialis). Všechny tři hlavy tricepsu přechází přes loketní kloub, dlouhá hlava navíc přechází i přes ramenní kloub.

Předloktí

Předloktí je tvořeno zhruba dvaceti svaly. Má dvě oddělené svalové části: skupinu flexorů na dlaňové straně a skupinu extenzorů na horní straně předloktí. Masité části svalu téměř všech svalů jsou umístěny v horních dvou třetinách předloktí. Svaly předloktí jsou téměř rovnoměrně rozděleny mezi ty, které způsobují pohyby v zápěstí, a ty, které pohybují prsty a palcem. Supinaci, při které se otáčí ruka dlaní nahoru, provádí supinátor a biceps brachu. Pronaci, při které se otáčí ruka dlaní dolů, provádí pronující sval oblý (pronátor teres) a pronující sval čtyřhranný (pronator quadratus).

• Zápěstní flexory: dlouhý sval dlaňový (palmaris longus), zevní ohýbač zápěstí (flexor carpi radialis), vnitřní ohýbač zápěstí (flexor carpi ulnaris).
• Prstní flexory: povrchový ohýbač prstů (flexor digitorum superficialis), hluboký ohýbač prstů (flexor digitorum profundus), dlouhý ohýbač palce (flexor pollicis longus).
• Zápěstní extenzory: dlouhý a krátký natahovač zápěstí (extensor carpi radialis longus a brevis), vnitřní natahovač zápěstí (extensor carpi ulnaris).
• Prstní extenzory: natahovač prstů (extensor digitorum), dlouhý a krátký natahovač palce (extensor pollicis longus a brevis), natahovač ukazováku (extensor indicis).
• Supination ruky: supinátor, biceps.
• Pronation ruky: pronující sval oblý (pronator teres), pronující sval čtyřhranný (pronator quadratus).

(Evans, 2007)

Při velmi zjednodušeném pohledu na anatomii svalstva předloktí můžeme rozlišit dvě základní skupiny, a to ohybače (flexory) zápěstí nacházející se na vnitřní straně předloktí a natahovače (extenzory) zápěstí na vnější straně předloktí. Na hmotě vnější strany lokte se významně podílí sval vřetenní (brachioradialis), který je ovšem ohybačem nadloktí společně s dvouhlavým svalem pažním (bicepsem) a hlubokým svalem pažním (brachialis) - ten je zatěžován především při bicepsových zdvizích nadhmatem.

Z tohoto popisu vychází i procvičování předloktí, které v sobě zahrnuje dva základní pohyby - ohýbání zápěstí podhmatem a ohýbání zápěstí nadhmatem, k tomu se ještě přiřazují “kladivové“ zdvihy, tedy bicepsové zdvihy s jednoručkami v poloze mezi supinací a pronací (takzvaně „na štorc“) - v tomto případě je silně zatěžován sval vřetenní.

Pokud předloktí patří mezi Vaše silné stránky, není třeba ho speciálně procvičovat vůbec. Je zjevné, že mu postačuje zatížení při procvičování paží a zad. Pokud je rozvoj přiměřený, stačí rozvoji předloktí věnovat jeden až dva cviky (ohýbání zápěstí podhmatem a nadhmatem) po dvou - třech sériích v rámci děleného tréninku. Ovšem pokud je předloktí naše slabá stránka, pak musíme přistoupit ke specializaci a věnovat mu zvýšenou pozornost. Nejedná se o zvýšení objemu tréninku, ale v prvé řadě o to „probudit“ tyto svaly k růstu neustálou změnou a vysokou intenzitou → P / RR / S program. Jedná se o třítýdenní cyklus, ve kterém je každý týden zaměřen jinak: První týden je silový (P - power), druhý týden je zaměřen na rozsah počtu opakování (RR - rep range) a třetí týden je šokový (S - shock). Po třetím týdnu se začíná zase od prvého týdne a je možné zařadit změny ve cvicích, popřípadě změnit jejich pořadí. Předností tohoto systému je neustálá změna nutící svaly k růstu.

Poznámka k technice cviků: Při ohýbání zápěstí s velkou činkou je třeba zafixovat předloktí položením na stehna vsedě na lavičce nebo na rovnou lavičku, před kterou klečíte. Při ohýbání zápěstí s činkou za tělem ji držíte hřbety rukou dopředu. Všechny cviky ohýbání zápěstí je možno zaměnit za cviky s jednoručními činkami, popřípadě je provádět i střídavě jednoruč.

Třítýdenní cykly je možné opakovat tak dlouho, jak uznáte za vhodné a jak to bude vyhovovat kontextu Vašeho děleného tréninku a cílům, které jste si stanovili. Necvičte ale tento program častěji než dvakrát týdně.

Viz: Předloktí a lýtka - zanedbávané svalové partie (Smejkal, 2010)

Citovaná literatura

Evans, N. (2007). Bodybuilding a posilování. Brno: Computer Press, a. s.

Smejkal, J. (15. 11 2010). Předloktí a lýtka - zanedbávané svalové partie. Načteno z ronnie.cz: https://kulturistika.ronnie.cz/c-8103-predlokti-a-lytka-zanedbavane-svalove-partie.html

Nápady na workout →