Nohy jsou z anatomického hlediska složitým systémem svalstva, což se projeví i při jejich posilování. Naštěstí jsou svaly navzájem provázané a vždy spolupracuje několik jednotlivých svalů najednou, čímž se nám zjednodušuje rozdělení partií na pouhé tři celky a to:

• Stehna – Kvadriceps  (čtyřhlavý sval stehenní)
• Hamstringy
• Lýtka

Případnou čtvrtou částí mohou být hýždě, které se zapojují u většiny cviků s vlastní vahou, případně s jednoruční činkou (výpady, bulharské dřepy, ale i hyperextenze při cvičení zad).

Počet cviků: Volil bych max. 5 cviků. Stehna je lepší procvičit pořádně z více úhlů, doporučuji 2 cviky (max. 3). Hamstringy stačí „dorazit“ jedním konkrétním cvikem, neboť jsou zatěžovány při cvičení stehen. Lýtka stačí procivičt jedním cvikem, ucítíte je snadno. Ke konci můžete docvičit abduktory dovnitř i ven takto: Thigh Abductor.

Kvadricepsy (Quads)	Hamstringy	Lýtka (Calves)
Podřep s činkou	Zakopávání vleže na lavici	Výpon vestoje
Výpad	Zakopávání vestoje	Výpon s oporou rukou
Bulharské dřepy	Mrtvý tah	Výpon na stroji
Předkopávání	Předkopávání	Výpon vsedě
Legpress
Podřep na stroji
Výstupy na lavičku

Obsáhlejší popis svalů nohou

Noha (resp. dolní končetina) je kolenním kloubem rozdělena na horní část (stehno) a dolní část (lýtko). Podklad stehna tvoří jedna kost - femur (kost stehenní), podklad lýtka tvoří dvě kosti - tibia (kost holenní, umístěná na palcové straně) a fibula (kost lýtková, umístěná na malíkové straně). Koleno je pantový kloub mezi femurem a tibií. V kolenním kloubu dochází ke dvěma pohybům: flexi (ohybu) a extenzi (natažení). Při flexi se lýtko přibližuje k zadní části stehna, při extenzi se lýtko od stehna vzdaluje, končetina se narovnává.

Kyčel je kulový kloub mezi horním koncem kosti stehenní a kostí pánevní. V kyčelním kloubu dochází k šesti hlavním pohybům: flexi, extenzi, abdukci, addukci, vnitřní a vnější rotaci.

Při ohybu kyčle se stehno přitahuje směrem k břichu, zatímco při natažení směrem k hýždím. Stehna se od sebe odtahují při abdukci kyčlí a přibližují k sobě při addukci. Kotník je složený kloub, tvarem upomínající kladkový kloub, v němž se stýká kost holenní a kost lýtková s kostí hlezenní. Při dorziflexi je palec zvedán ze země a chodidlo se pohybuje směrem k holeni. Při plantární flexi kotníku se zvedá pata a chodidlo se odtahuje od holeně. (Evans, 2007)

Kvadriceps – čtyřhlavý sval stehenní (Quads)

Kvadriceps femoris (musculus quadriceps femoris) umístěný na přední části stehna má čtyři oddělené hlavy:

1. Sval přímý stehenní začíná u přední části kosti pánevní.
2. Sval široký vnitřní začíná u vnitřního okraje kosti stehenní.
3. Sval široký vnější začíná u vnějšího okraje kosti stehenní.
4. Sval široký střední začíná u předního povrchu kosti stehenní a leží pod svalem přímým stehenním.

Tyto čtyři hlavy se spojují a upevňují k čéšce a potom se vkládají do čéškového úponu na kost holenní těsně pod kolenním kloubem. Hlavní funkcí kvadricepsu je natahovat koleno a narovnávat dolní končetinu. Protože sval přímý stehenní začíná u pánevní kosti, při kontrakci tohoto svalu dochází též k flexi v kyčelním kloubu. (Evans, 2007)

Hamstringy (Hamstrings)

Hamstringy, umístěné na zadní straně stehna, jsou skupinou tří svalů, které začínají na hrbolu kosti sedací pánve.

1. Dvojhlavý sval stehenní (musculus biceps femoris) prochází kolem vnější části stehna a upíná se k hlavě kosti lýtkové těsně pod kolenem.
2. Sval poloblanitý (m. semimembranosus) prochází kolem vnitřní části stehna a upíná se k horní části kosti holenníza kolenem.
3. Sval pološlašitý (m. semitendinosus) prochází kolem vnitřní části stehna a upíná se k horní části kosti holenní sousedící se svalem poloblanitým.

Všechny tři svaly přecházejí přes kolenní i kyčelní kloub, mají tedy dvojí funkci: ohyb kolena a natažení kyčle. (Evans, 2007)

Hýžďové svaly (Glutes) - musculi glutaei

Velký sval hýžďový vzniká jako široký úpon u zadní části pánevní kosti, prochází zezadu kolem kyčelního kloubu a upíná se na horní část kosti stehenní. Tento mocný sval způsobuje natažení kyčle. Dobrými cviky na posílení těchto svalů jsou podřep, mrtvý tah a výpad.

Adduktory kyčle (vnitřní stehno): štíhlý sval stehenní, dlouhý přitahovač, velký přitahovač, krátký přitahovač.

Abduktory kyčle: napínač povázky stehenní, střední sval hýžďový, malý sval hýžďový.

Flexory kyčle: sval krejčovský, sval bedrokyčelní (iliopsoas), sval přímý stehenní. (Evans, 2007)

Lýtka (Calves)

Dolní končetina pod kolenem sestává z 10 svalů. Lýtko tvoří trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae), který je tvořen ze dvou svalů:

1. Dvojhlavý sval lýtkový (musculus gastrocnemius) - je viditelnou částí lýtkového svalu. Má dvě hlavy: vnitřní (caput mediale) a zevní (caput laterale). Obě začínají na zadní části kosti stehenní hned nad kolenním kloubem.
2. Šikmý sval lýtkový (musculus soleus) - začíná na zadní části kosti holenní a leží pod dvojhlavým svalem lýtkovým.

Úpony dvojhlavého svalu lýtkového a šikmého svalu lýtkového se spojují a vytvářejí Achillovu šlachu, která prochází za kotníkem a připojuje se k patní kosti. Lýtkové svaly provádějí plantární flexi kotníku, pohyb, který je nutný pro stání na špičkách. Relativní zapojení těchto dvou lýtkových svalů závisí na úhlu ohybu kolena. Dvojhlavý sval lýtkový je hlavním hybatelem, když je dolní končetina rovná, šikmý sval lýtkový je aktivnější u ohýbání kolena. Všimněte si, že dvojhlavý sval lýtkový křižuje kolenní i hlezenní kloub a má tedy dvě funkce: ohyb kolena a kotníku.

Následují další lýtkové svaly:

Extenze kotníku (dorziflexe): přední sval holenní.

Everze kotníku: dlouhý a krátký sval lýtkový.

Inverze kotníku: zadní sval holenní.

Flexory a extenzory prstů: dlouhý ohybač prstů, dlouhý ohybač palce, dlouhý natahovač prstů, dlouhý natahovač palce. (Evans, 2007)

 

Anatomie Svalů dolní končetiny – musculi membri inferioris česky.

Návrh 5 workoutů na nohy.

Citovaná literatura

Evans, N. (2007). Bodybuilding a posilování. Brno: Computer Press, a. s.